自責思考から抜け出す方法｜「自責で考えろ」で適応障害になった話

2026年6月17日

※本記事にはプロモーション（広告）が含まれます。

「うまくいかないのは、全部自分のせいだ」
「適応障害になったのも、自分が弱いからだ」

そうやって、自分で自分を責め続けていませんか？

どうも、パロです👺

結論から言うと、適応障害やメンタルの不調の原因は「あなたの弱さ」だけでは説明できません。キャリア相談を1,000件以上受けてきた経験から言っても、環境要因が大きいケースが、本当に多いんです。

でも、渦中にいる本人ほど「自分が悪い」としか思えなくなります。これは性格の問題ではなく、自責思考が”癖”になってしまっている状態。そして、その癖は一人で考え続けるほど深まっていきます。

今回は、上司から「自責で考えろ」と言われ続けて適応障害になったSさん（30代男性・人材開発職）が、3ヶ月のチャット相談を経て「自分のせいじゃなかった」と思えるようになるまでのプロセスを紹介します。

同じように自分を責めてしまうあなたに、抜け出すヒントが届けば嬉しいです。

📖 Sさんの転職ストーリー全編はこちら：「逃げの転職」だと思っていたけど。キャリア相談をして年収200万円ダウンの内定を選んだ理由

🤝 Sさんのプロフィール

年齢：30代男性
職種：人材開発(人事領域)
経歴：人材派遣営業(3年) → 人材会社の人財開発(5年半) → 不動産会社の人財開発(1年5ヶ月)
現状：適応障害により休職中
転職活動期間：約3ヶ月
応募数：約180社
内定先：IT・通信業界の中堅企業(人材開発職)
入社予定：休職満了後すぐ

「自責で考えろ」と言われ続けた職場の話

Sさんが休職する前、職場でどんな言葉を浴びていたか。本人はこう振り返っています。

Sさん

休職前に上司から「なぜできない」「周りが迷惑している」「自責で考えろ」と言われ続けていました。

「自責思考」という言葉自体は、ビジネス書でもよく見かけます。「他人や環境のせいにせず、自分にできることを考えよう」——それ自体は、前に進むための健全な考え方です。

でも、他人から「自責で考えろ」と言われ続けるのは、まったく別の話です。自分で選び取る「自責」と、外から浴びせられる「お前のせいだ」は、似ているようで正反対なんです。

後者は思考法ではなく、ただの刷り込み。「なぜできない」「周りが迷惑している」を毎日浴び続ければ、どんなに優秀な人でも「自分はダメな人間だ」と思い込むようになります。しかも厄介なのは、追い込まれている本人ほど、その言葉を「正論だ」と受け入れてしまうこと。逃げ場がなくなり、心がすり減っていきます。

適応障害＝自分のせい、と思い込んでいた頃

刷り込みの怖いところは、職場を離れても消えないことです。Sさんは休職してからも、自分を責め続けていました。

Sさん

適応障害になったことも、自分がダメだったからだと思っていました。

体を壊すまで追い込まれたのに、その原因まで自分で背負ってしまう。

——この状態、本当につらいんです。

休んでいるのに心が休まらない。「早く復帰しなきゃ」と焦るのに、いざ求人を見ると「こんな自分を雇う会社なんてあるのか」と手が止まる。「職場を変えたとしても、また同じように働けなくなってしまうのでは」という思考が、頭の中をぐるぐる回り続ける。

キャリア相談でも、適応障害を経験した方のほとんどが同じことを口にします。まじめで責任感が強い人ほど、原因を全部自分に向けてしまう。だからこそ、まずはその矢印を少しだけ外に向ける作業が必要なんです。

価値観マップで見えた「環境要因」

転機になったのは、自己分析でした。チャット相談では、幼少期からの経験を振り返る「価値観マップ」というワークを一緒に進めていきます。

Sさん

これまでは自分のやりたいこと、大切にしたいことをメインで考えていました。でも今回は幼少期の経験から振り返ったことで、自分の「苦手なこと」「避けた方が良い環境」が明確になりました。

ここがポイントです。自己分析というと「やりたいこと探し」だと思われがちですが、再発を防ぐうえで本当に効くのは「避けるべき環境」を知ること。

避けるべき環境は、人によって本当に違います。たとえば——属人化していて一人で抱え込む職場が苦手な人もいれば、急かされる業務量で消耗する人、評価が減点方式の文化で萎縮する人、変化が多すぎて落ち着けない人もいます。Sさんの場合は、新しい環境に慣れるまで時間がかかるタイプでした。

苦手な環境がわかると、「あの職場で苦しんだのは、自分の弱さではなく、苦手な環境のど真ん中にいたからだ」と客観的に見えるようになります。自分を責める材料だったはずの過去が、「次に同じ失敗をしないための地図」に変わるんです。

パロ

パロからもSさんに、これまでの経緯を聞いたうえで「環境要因が大きいことも認識してくださいね」と何度もお伝えしました。自分を責める癖がある人ほど、ここは他人の口から言われないと気づけないんです。

「〜すべき」を「整える」に置き換える

相談を続ける中で、もうひとつ見えてきたものがあります。Sさんの言葉の癖です。

Sさん

私の回答には「〜〜すべき」といった言葉が多く、パロさんから「まずは整えることが重要」と何度も言ってもらいました。

「すべき」は、自分を縛る言葉です。「ちゃんとすべき」「成果を出すべき」「迷惑をかけないようにすべき」——全部、できていない自分への減点になります。気づかないうちに、自分で自分にダメ出しを続けているようなものです。

一方で「整える」は、今の自分を起点にした言葉。まず生活を整える、心を整える、それから次を考える。「成果を出すべき」を「まずは生活リズムを整える」に、「迷惑をかけないようにすべき」を「頼れるところは頼って整える」に。主語を”あるべき理想”から”今の自分”に戻すだけで、自分への当たり方がずいぶん柔らかくなります。

もちろん、長年しみついた「べき思考」を手放すのは簡単ではありません。Sさんも何度も「すべき」に戻りそうになりました。だからこそ、戻りそうになるたびに「それ、べきになってますよ」と繰り返し声をかけてくれる相手がいることに、意味があるんだと思います。

「交通事故に遭ったようなもの」という言葉

相談を重ねたある日、Sさんがパロに送ってくれたメッセージに、こんな一文がありました。

Sさん

適応障害になったのは「交通事故に遭ったようなもの」だと思えるようになりました。

この比喩、すごくいいなと思ったんです。

交通事故は、たまたまその道を通った、たまたま相手が突っ込んできた、という偶然と環境の重なりで起きます。「事故に遭ったのはお前の人間性のせいだ」とは、誰も言いませんよね。注意していても、巻き込まれるときは巻き込まれる。

適応障害も同じです。

たまたまその職場で、たまたまあの上司の下で、業務の属人化や私生活の変化など複数の要因が同時に重なって起きた出来事。あなたという人間の価値の問題ではないんです。「自分のせい」から「いくつもの要因が重なった結果」へ。見方が変わると、ようやく前を向く余裕が生まれます。

自責のループから抜ける、3つの小さな一歩

「環境要因も大きい」と頭でわかっても、しみついた癖はすぐには消えません。Sさんとの3ヶ月を振り返って、特に効果があったと感じる小さな一歩を3つ挙げておきます。

① 経緯を「誰かに」話す……頭の中だけで考えると、矢印はどんどん自分に向きます。声に出して経緯を話すと、聞き手から「それ、環境のせいじゃない？」という視点が外から入ってきます。
② 「すべき」を口にしたら言い換える……「〜すべき」と思った瞬間に、「まずは〜を整える」に置き換えるクセをつける。それだけで自分への当たりが和らぎます。
③ 「避けるべき環境」を書き出す……過去にしんどかった瞬間を思い出し、共通点を探す。それがそのまま、次の職場選びのチェックリストになります。

どれも、特別な才能はいりません。共通しているのは「一人で抱え込まない」こと。
それだけで、ループは少しずつほどけていきます。